Vitamin B6
Vitamin B6 (Pyridoxin) – Essenziell für Nerven, Immunsystem & Stoffwechsel
Was ist Vitamin B6?
Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle im Eiweißstoffwechsel, der Hormonregulation und der Nervenfunktion spielt. Es ist essenziell für über 100 enzymatische Reaktionen im Körper und trägt zur Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA bei, die für die Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit wichtig sind.
Da der Körper Vitamin B6 nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung erforderlich. Besonders Menschen mit einem hohen Proteinverbrauch, Schwangere oder Personen unter Stress haben einen erhöhten Bedarf.
Funktionen & Wirkung von Vitamin B6
1. Unterstützung des Nervensystems & der Gehirnfunktion
Vitamin B6 ist entscheidend für die Bildung von Neurotransmittern, die für Gedächtnis, Konzentration und emotionale Stabilität benötigt werden. Ein Mangel kann zu Reizbarkeit, Schlafproblemen und Depressionen führen.
2. Immunsystem & Blutbildung
Pyridoxin spielt eine wichtige Rolle in der Produktion von Antikörpern und unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu einem geschwächten Immunsystem und Anämie führen.
3. Hormonregulation & PMS-Beschwerden
Vitamin B6 hilft bei der Regulierung des Hormonhaushalts und kann prämenstruelle Beschwerden (PMS) lindern. Frauen, die unter Stimmungsschwankungen oder Wassereinlagerungen leiden, profitieren besonders von einer ausreichenden B6-Zufuhr.
4. Unterstützung des Eiweiß- und Fettstoffwechsels
Vitamin B6 ist essenziell für den Aminosäurestoffwechsel und hilft dem Körper, Proteine und Fette effizient zu verwerten. Es ist daher besonders wichtig für Sportler und Menschen mit einer eiweißreichen Ernährung.
5. Herzgesundheit & Senkung des Homocystein-Spiegels
Ein hoher Homocystein-Spiegel im Blut kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Vitamin B6 hilft, Homocystein abzubauen und schützt so das Herz und die Blutgefäße.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-B6-Gehalt
Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in:
✅ Geflügel & Fleisch (Hühnerbrust, Rinderfilet, Schweinefleisch)
✅ Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele)
✅ Vollkornprodukte (Haferflocken, brauner Reis, Weizenkeime)
✅ Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
✅ Nüsse & Samen (Walnüsse, Sonnenblumenkerne)
✅ Bananen, Avocados & Kartoffeln
Tipp: Vitamin B6 ist hitzelabil, daher sollte Gemüse schonend gedünstet und Fleisch nicht zu stark erhitzt werden.
Vitamin-B6-Mangel – Symptome & Ursachen
Ein Mangel an Vitamin B6 kann durch unausgewogene Ernährung, chronischen Stress oder bestimmte Medikamente (z. B. die Antibabypille) verursacht werden.
Typische Symptome eines Vitamin-B6-Mangels:
❌ Reizbarkeit & depressive Verstimmungen
❌ Schlafprobleme & Erschöpfung
❌ Konzentrationsprobleme & Gedächtnisschwäche
❌ Muskelschwäche & Krämpfe
❌ Hautentzündungen & rissige Mundwinkel
❌ Blutarmut & geschwächtes Immunsystem
Ein anhaltender Mangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nervenstörungen erhöhen.
Vitamin B6 & Nahrungsergänzung
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B6 beträgt:
- Frauen: ca. 1,2–1,5 mg
- Männer: ca. 1,5–2,0 mg
- Schwangere & Stillende: erhöhter Bedarf von ca. 1,9–2,0 mg
Während eine gesunde Ernährung meist ausreicht, kann eine Supplementierung in bestimmten Fällen sinnvoll sein, z. B.:
✔ Bei hohem Stresslevel oder Schlafproblemen
✔ Bei prämenstruellen Beschwerden (PMS)
✔ Für Sportler mit hohem Proteinverbrauch
Achtung: Überdosierung von Vitamin B6
Sehr hohe Dosen (über 100 mg täglich) können zu Nervenschäden, Kribbeln in den Gliedmaßen und Koordinationsproblemen führen. Langfristig hohe Dosen sollten daher nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Fazit: Warum ist Vitamin B6 so wichtig?
Vitamin B6 ist essenziell für Nerven, Stoffwechsel, Immunsystem und Hormonhaushalt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fisch, Geflügel, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten stellt eine optimale Versorgung sicher. Besonders Frauen mit PMS-Beschwerden, Sportler und Menschen mit viel Stress sollten auf eine ausreichende B6-Zufuhr achten.
Tipp: Wer unter Schlafproblemen leidet, kann Vitamin-B6-reiche Lebensmittel wie Bananen oder Nüsse am Abend essen, da Pyridoxin die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) unterstützt.