Vitamin B3
Vitamin B3 (Niacin) – Das Stoffwechsel- und Hautschutz-Vitamin
Was ist Vitamin B3?
Vitamin B3, auch als Niacin bekannt, ist ein lebenswichtiges, wasserlösliches Vitamin, das für zahlreiche Prozesse im Körper verantwortlich ist. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, der Zellregeneration und der Hautgesundheit. Zudem unterstützt es das Nervensystem und trägt zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei.
Niacin ist ein Sammelbegriff für zwei biologisch aktive Formen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Während Nicotinsäure vor allem für die Senkung des Cholesterinspiegels bekannt ist, spielt Nicotinamid eine wichtige Rolle für die DNA-Reparatur und Zellgesundheit.
Da Vitamin B3 nicht in großen Mengen im Körper gespeichert wird, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Funktionen & Wirkung von Vitamin B3
1. Energieproduktion & Stoffwechsel
Vitamin B3 ist an der Bildung von NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) beteiligt, einem Coenzym, das für über 400 Stoffwechselreaktionen im Körper benötigt wird. Es hilft, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln und trägt zu einer guten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bei.
2. Unterstützung des Nervensystems
Niacin ist entscheidend für die Funktion des Gehirns und Nervensystems. Es fördert die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die für die Stimmung und kognitive Funktionen verantwortlich sind.
3. Cholesterinspiegel & Herzgesundheit
Nicotinsäure kann nachweislich den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen:
✔ Erhöht das "gute" HDL-Cholesterin
✔ Senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin
✔ Reduziert Triglyceride
Aufgrund dieser Eigenschaften wird Niacin häufig als natürliche Unterstützung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt.
4. Hautschutz & Zellregeneration
Niacin unterstützt die Zellerneuerung und schützt die Haut vor Schäden durch freie Radikale und UV-Strahlen. Es wird in vielen Hautpflegeprodukten gegen Akne, Rosazea und Hautalterung verwendet.
5. DNA-Reparatur & Schutz vor freien Radikalen
Niacin spielt eine essenzielle Rolle in der DNA-Synthese und -Reparatur. Es wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor Schäden, die durch Umweltgifte und oxidativen Stress entstehen.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-B3-Gehalt
Vitamin B3 kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die besten Quellen sind:
✅ Fleisch & Innereien (Hühnerbrust, Rindfleisch, Leber)
✅ Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen)
✅ Vollkornprodukte (Haferflocken, brauner Reis, Weizenkeime)
✅ Hülsenfrüchte (Linsen, Erdnüsse, Bohnen)
✅ Pilze (Champignons, Shiitake)
✅ Erdnüsse & Samen
Tipp: Niacin aus tierischen Produkten ist für den Körper leichter verwertbar als aus pflanzlichen Quellen.
Vitamin-B3-Mangel – Symptome & Ursachen
Ein Mangel an Vitamin B3 ist selten, kann aber bei einseitiger Ernährung, Alkoholmissbrauch oder bestimmten Erkrankungen auftreten.
Typische Symptome eines Vitamin-B3-Mangels:
❌ Müdigkeit & Antriebslosigkeit
❌ Konzentrationsprobleme & Gedächtnisschwäche
❌ Schlafstörungen & Reizbarkeit
❌ Hautentzündungen & Rötungen
❌ Verdauungsprobleme (Durchfall, Appetitlosigkeit)
Ein schwerer, unbehandelter Mangel kann zu Pellagra führen – eine Erkrankung, die durch Hautentzündungen, Durchfall und neurologische Störungen gekennzeichnet ist.
Vitamin B3 & Nahrungsergänzung
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B3 beträgt:
- Frauen: ca. 13–15 mg
- Männer: ca. 16–18 mg
- Schwangere & Stillende: ca. 17–20 mg
In den meisten Fällen reicht eine gesunde Ernährung aus, um den Bedarf zu decken. Nahrungsergänzungsmittel mit Niacin können jedoch bei erhöhtem Cholesterinspiegel, Hautproblemen oder Stressbelastung sinnvoll sein.
Achtung: Überdosierung von Niacin
Hochdosierte Niacin-Präparate können Nebenwirkungen wie Hautrötungen (Flush), Juckreiz oder Magenprobleme verursachen. Daher sollte eine Einnahme in hohen Dosen nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Fazit: Warum ist Vitamin B3 so wichtig?
Vitamin B3 ist ein unverzichtbares Vitamin für Stoffwechsel, Nervensystem, Haut und Herzgesundheit. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sorgt für eine optimale Versorgung. Besonders Menschen mit einem erhöhten Bedarf, wie Sportler oder Personen mit Stress, sollten auf eine ausreichende Niacin-Zufuhr achten.
Tipp: Um den Niacin-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln optimal zu verwerten, sollten sie mit einer Proteinquelle kombiniert werden, da dies die Umwandlung von Tryptophan in Niacin fördert.