Mangan
Mangan – Das Spurenelement für Knochen, Stoffwechsel & Antioxidationsschutz
Was ist Mangan?
Mangan ist ein essenzielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle im Knochenaufbau, im Energiestoffwechsel und im Schutz vor Zellschäden spielt. Es ist an der Bildung von Enzymen beteiligt, die für die Verarbeitung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten notwendig sind.
Da der Körper Mangan nicht selbst produzieren kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Funktionen & Wirkung von Mangan
1. Knochenstärke & Gelenkgesundheit
Mangan ist wichtig für die Produktion von Kollagen und Knorpelgewebe, was es essenziell für starke Knochen und gesunde Gelenke macht. Ein Mangel kann das Risiko für Osteoporose und Arthritis erhöhen.
2. Energiestoffwechsel & Enzymaktivierung
Mangan ist ein Co-Faktor für viele Enzyme, die den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten unterstützen. Dadurch trägt es zur Energieproduktion bei.
3. Antioxidative Wirkung & Zellschutz
Mangan ist ein Bestandteil des Enzyms Superoxiddismutase (SOD), das als Antioxidans freie Radikale neutralisiert. Dadurch schützt es die Zellen vor oxidativem Stress und vorzeitiger Alterung.
4. Gehirn- & Nervengesundheit
Mangan ist essenziell für die Nervenfunktion und kann helfen, Gehirnnebel, Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwäche zu reduzieren.
5. Hormonhaushalt & Blutzuckerregulation
Mangan spielt eine Rolle im Insulinstoffwechsel und kann dazu beitragen, den Blutzucker zu stabilisieren. Es wird mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Hormonstörungen in Verbindung gebracht.
Lebensmittel mit hohem Mangangehalt
Mangan ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Mangan sind:
✅ Nüsse & Samen (Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne)
✅ Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, brauner Reis)
✅ Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
✅ Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
✅ Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren)
✅ Tee (schwarzer & grüner Tee)
Tipp: Da Mangan hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist eine ausreichende Zufuhr für Vegetarier und Veganer meist kein Problem.
Manganmangel – Symptome & Ursachen
Ein Manganmangel ist selten, kann aber bei einseitiger Ernährung oder bei Problemen mit der Nährstoffaufnahme im Darm auftreten. Besonders gefährdet sind Menschen mit chronischen Verdauungsproblemen oder hoher körperlicher Belastung.
Typische Symptome eines Mangels:
❌ Knochenschwäche & Osteoporose
❌ Gelenkbeschwerden & Knorpelschäden
❌ Muskelschwäche & Erschöpfung
❌ Konzentrationsprobleme & Gedächtnisstörungen
❌ Schlechte Wundheilung
Ein langfristiger Mangel kann das Risiko für Knochen- und Gelenkerkrankungen erhöhen.
Mangan & Nahrungsergänzung
Die empfohlene Tagesdosis für Mangan beträgt:
- Männer: ca. 2,3 mg
- Frauen: ca. 1,8 mg
- Schwangere & Stillende: ca. 2,0–2,6 mg
Eine Supplementierung kann hilfreich sein für:
✔ Menschen mit Osteoporose oder Gelenkproblemen
✔ Sportler mit hohem Mineralstoffverbrauch
✔ Personen mit Stoffwechselproblemen oder Blutzuckerschwankungen
Achtung: Überdosierung von Mangan?
Zu hohe Mengen Mangan (> 10 mg täglich) über einen längeren Zeitraum können zu Nervenschäden, Müdigkeit und Koordinationsstörungen führen.
Fazit: Warum ist Mangan so wichtig?
Mangan ist essenziell für starke Knochen, gesunde Gelenke, den Energiestoffwechsel und antioxidativen Zellschutz. Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Beeren sichert eine optimale Versorgung.
Tipp: Grüner Tee ist eine natürliche Manganquelle – eine Tasse am Tag kann helfen, den Bedarf zu decken!